Las pequeñas dosis de ejercicio son efectivas para incorporar movimiento a lo largo del día y prevenir enfermedades cardiovasculares
El Dr. Daniel López Rosetti presenta el concepto de ‘snacks de actividad física’, pequeñas pausas activas durante el día para combatir los efectos negativos del sedentarismo.
¿En qué consisten? En micromomentos de movimiento. Siempre insisto: lo que no se mueve, se oxida. Y no es una metáfora. Se oxida igual que una bisagra. Literalmente, en el organismo y en las células se desencadenan procesos oxidativos.
Estos microejercicios diarios, estos snacks de movimiento, no reemplazan al ejercicio físico programado, pero lo complementan muy bien y ayudan a combatir el sedentarismo.
El sedentarismo o “mal del sillón”
Permanecer muchas horas sentado genera lo que llamo el “mal del sillón”. Ese tiempo prolongado en una silla eleva el azúcar en sangre, favorece la resistencia a la insulina, produce inflamación crónica de bajo grado, altera la microbiota y ocasiona numerosos problemas cardiovasculares. El mal del sillón favorece la aterosclerosis, el infarto agudo de miocardio y el accidente cerebrovascular.
¿Qué se puede hacer?
Subir escaleras en lugar de usar el ascensor.
Hacer 10 a 15 sentadillas cada vez que se termina una llamada telefónica.
Caminar a paso ligero durante 5 a 10 minutos en la pausa del trabajo.
Realizar estiramientos y movimientos articulares frente al escritorio.
Estas acciones, aunque parezcan mínimas, ayudan a mantener activos los músculos, mejoran la circulación y contribuyen al gasto energético diario. Además, funcionan como un recordatorio tangible de la importancia de moverse a lo largo del día, más allá de la hora de gimnasio.
Evidencia científica: beneficios medidos en minutos
Un estudio reciente publicado en Journal of Sport and Health Science propuso una definición unificada para estas pausas activas: “Cualquier modalidad de actividad física acumulada en sesiones de hasta 10 minutos, varias veces al día, con intervalos mínimos de recuperación”.
Este consenso internacional permite contar con recomendaciones claras y fundamentadas para su prescripción y aplicación cotidiana.
Estas pausas responden a la necesidad de interrumpir la inactividad, un fenómeno que crece por el aumento de trabajos frente a pantallas y el sedentarismo fuera del ámbito laboral.
Las recomendaciones internacionales sugieren episodios de ejercicio de hasta 10 minutos, realizados al menos dos veces al día, para reducir el riesgo metabólico y cardiovascular.
Los beneficios de estas pequeñas dosis de actividad no se limitan al sistema cardiovascular. En un estudio publicado en JAMA Oncology con una muestra de 22.398 personas observó que los adultos que no hacían ejercicio formal, pero sumaban entre 3,4 y 3,6 minutos diarios de actividad física vigorosa registraron una reducción del 17% al 18% en la incidencia de cáncer.
Al aumentar esa cantidad a 4,5 minutos diarios, la reducción del riesgo llegó hasta un 32%.
Estos resultados refuerzan la idea de que no hace falta una rutina extensa ni un gimnasio para comenzar a obtener beneficios: los pequeños esfuerzos, si se vuelven un hábito, también cuentan.
